Aká je správna poloha pri spaní: čo hovoria fyzioterapeuti

Zhrnutie pre tých, ktorí nemajú čas čítať celý článok

• Spanie na chrbte je pre chrbticu najšetrnejšie, pretože umožňuje hlave, krku a chrbtici odpočívať v neutrálnej polohe, čo je ideálna prevencia proti vráskam aj bolestiam, ale môže zhoršovať chrápanie.
• Poloha na boku je najobľúbenejšia a najzdravšia pre trávenie, najmä, ak ležíte na ľavom boku, čo pomáha proti páleniu záhy a podporuje správnu funkciu lymfatického systému.
• Spanie na bruchu je najrizikovejšie pre krčnú chrbticu a bedrá, pretože núti krk do neprirodzené rotácie a prehýba chrbát, preto sa odporúča používať len veľmi nízky vankúš alebo žiadny.
• Kvalitný anatomický vankúš je nevyhnutnosťou, ak spíte na boku alebo na chrbte, pretože vypĺňa priestor medzi krkom a matracom a zabezpečí tak potrebnú oporu – skvelou voľbou sú vankúše z pamäťovej peny od Kvalitexu.
• Pre tehotné ženy je najlepší ľavý bok, pretože táto poloha zlepšuje prietok krvi k plodu a uľavuje pečeni od tlaku maternice, čo prispieva k lepšiemu odpočinku matky aj dieťaťa. Pre tehotné odporúčame relaxačný vankúš Náhradný manžel.

 Prečítajte si tiež: Čo je to Náhradný manžel a na čo je?

Prečo na polohe záleží viac, ako si myslíte

Možno si hovoríte, že v noci o sebe aj tak neviete, tak prečo riešiť, ako pri tom vyzeráte. Pravdou je, že aj keď vaše vedomie spí, vaša kostra, svaly a väzy stále pracujú. Musia držať pohromade celú tú zložitú konštrukciu vášho tela. Ak je chrbtica skrútená osem hodín v kuse do neprirodzeného uhla, väzy sa preťažujú a svaly sa sťahujú do kŕčov, aby kĺby ochránili.

Nejde však len o pohybový aparát. Poloha, v ktorej spíme, ovplyvňuje aj naše vnútorné orgány. Gravitácia je neúprosná a pôsobí na nás aj keď ležíme. Žalúdok, srdce, pľúca – to všetko sa v hrudnom koši a brušnej dutine mierne posúva v závislosti na tom, ako ležíme. Zle zvolená pozícia môže utláčať pľúca a zhoršovať dýchanie, alebo naopak spôsobovať nepríjemný návrat žalúdočných štiav do pažeráka.

Spanie na chrbte

Odborníci sa často zhodujú, že ak hľadáte odpoveď na otázku, aká je správna poloha pri spaní pre maximálnu úľavu chrbtice, je to práve ležanie na chrbte. Predstavte si svoju chrbticu ako rieku, ktorá má voľne plynúť. Keď ležíte na chrbte, táto rieka tečie prirodzene, bez zbytočných záhybov a prekážok. Hlava, krk a chrbtica sú v jednej rovine, čo znamená, že medzistavcové platničky nie sú pod tlakom a môžu sa v noci krásne rehydratovať a regenerovať.

Ďalším obrovským benefitom tejto polohy je jej kozmetický dopad. Pretože sa tvár nedotýka vankúša, pleť môže dýchať a netvoria sa na nej takzvané spánkové vrásky, ani akné. Gravitácia navyše pôsobí rovnomerne, čo pomáha udržiavať pleť vypnutú.

Napriek tomu aj táto poloha má svoje ale. Pre „chrápačov" a ľudí, ktorých trápi spánková apnoe, môže byť spanie na chrbte nočnou morou. V tejto pozícii má jazyk tendenciu zapadať dozadu a zužovať dýchacie cesty, čo vedie k povestnému „píleniu dreva", ktoré budí vášho partnera.

Aký vankúš je vhodný, keď ležíte na chrbte

Aby bola táto poloha skutočne prospešná, nesmete urobiť chybu s vankúšom. Príliš vysoký vankúš vám pritlačí bradu k hrudníku a zablokuje krk. Príliš nízky zase spôsobí záklon hlavy. Ideálny je stredne vysoký vankúš, ktorý podoprie krčnú chrbticu, ale nezdvihne príliš hlavu.

Tu prichádzajú na rad anatomické vankúše. Ich modely z pamäťovej peny sa pod vplyvom telesného tepla dokonale vytvarujú podľa krivky vášho krku a vytvoria mu pevnú, ale pohodlnú kolísku. Tým sa zabezpečí, že správna poloha pri spaní zostane zachovaná po celú noc.

Spanie na boku

Aká je správna poloha pri spaní? Štatistiky hovoria jasne – väčšina dospelej populácie spí na boku. Je to poloha, ktorú inštinktívne zaujímame už ako deti, často schúlení do takzvanej embryonálnej pozície. Táto poloha nám dáva pocit bezpečia a tepla. Z hľadiska anatómie je spanie na boku skvelé pre uvoľnenie bedrového chrbta, ktorý sa v tejto pozícii mierne natiahne a uvoľní. Ak vás trápia bolesti v krížoch, môže byť ľahké pokrčenie nôh na boku vaším vyslobodením.

Nie je však bok ako bok. Ležanie na pravom boku môže u niektorých ľudí zhoršovať pálenie záhy, pretože zvierač medzi žalúdkom a pažerákom sa v tejto pozícii uvoľňuje. Naopak, ak máte problémy so srdcom, niektorí lekári odporúčajú pravý bok, aby srdce nebolo utláčané váhou orgánov v hrudnom koši, hoci iné štúdie naznačujú opak – že pravý bok môže srdce zaťažovať inak. Je to veľmi individuálna záležitosť. Pre väčšinu ľudí je však táto poloha veľmi komfortná a prirodzená.

Ako uľaviť bedrám a ramenám

Nevýhodou spania na boku môže byť tlak na ramenný a bedrový kĺb. Celá váha tela spočíva na malej ploche. Tu je absolútne kľúčové mať kvalitný matrac a vankúš. Anatomický vankúš na spanie na boku musí byť vyšší ako ten na spanie na chrbte. Musí vyplniť celú tú hlbokú medzeru medzi uchom a vonkajším ramenom.

Ak je vankúš nízky, hlava padá dole a krk sa láme. Vyššie anatomické vankúše od Kvalitexu, napríklad tie s rozmerom 50x70 cm, sú navrhnuté presne tak, aby túto medzeru vyplnili. Ďalším trikom pre maximálne pohodlie je vložiť si menší vankúšik medzi kolená. Tím vyrovnáte bedrá do roviny a uľavíte bedrovej chrbtici od rotácie.

Spanie na bruchu

Ak patríte medzi tých, ktorí večer padnú do postele a zaspia takto, nemáme pre vás dobré správy. Spanie na bruchu je z pohľadu fyzioterapeutov najmenej vhodnou variantou. Aby ste mohli dýchať, musíte otočiť hlavu o 90 stupňov na stranu. Skúste si takto otočiť hlavu teraz, keď sedíte, a vydržte tak 15 minút. Bolí to, však? A teraz si predstavte, že takto ležíte osem hodín. Krčná chrbtica trpí extrémnou rotáciou, cievy vedúce do mozgu môžu byť čiastočne utláčané a svaly šije sú v neustálom napätí.

Navyše sa v tejto polohe prehýbate v bedrách, čo môže viesť k chronickým bolestiam spodných chrbta. Napriek tomu sa tejto polohy veľa ľudí nechce vzdať. Často je to preto, že na bruchu máme pocit väčšej stability a tepla. Ak sa tejto polohy nedokážete vzdať, snažte sa aspoň minimalizovať škody. Odstráňte vankúš úplne alebo si obstarajte naozaj tenký vankúš. Tým aspoň trochu vyrovnáte os chrbtice.

Vplyv lôžkovín na kvalitu spánku

Aj tá najlepšia a správna poloha pri spaní môže byť k ničomu, ak vás z postele vyháňa nepohodlie, horúčava alebo kúsavé posteľné obliečky.

U nás v Kvalitexe si toto veľmi dobre uvedomujeme. Náš sortiment nie je len o rozmeroch, ale predovšetkým o materiáloch. Ak hľadáte luxusný dotyk a chladiaci efekt, siahnite po bavlnenom saténe. Je to materiál, ktorý dýcha s vami a odvádza vlhkosť, čo oceníte najmä v lete alebo ak sa v noci potíte. Pre milovníkov tepla je tu flanel, ktorý vás obopnie a nepustí zimu k telu.

Samostatnou kapitolou sú potom vankúše. Ponúkame vankúše s možnosťou regulácie náplne vďaka zipsu. To je absolútne geniálne riešenie pre hľadanie vašej ideálnej výšky. Kúpite si plný vankúš a postupne odoberáte guličkové duté vlákno, kým necítite, že vaša krčná chrbtica je v dokonalej rovine. A ak trpíte na nočné potenie v oblasti hlavy, anatomický vankúš Fresh Ice s chladiacim gélom môže byť tým, čo vám konečne dopraje neprerušovaný spánok.

 TIP: Aké materiály sú vhodné pre posteľné obliečky

Tehotenstvo a bolesti chrbta

V tehotenstve nadobúda otázka polohy na význame dvojnásobne. Spanie na bruchu sa stáva nemožným a spanie na chrbte môže vo vyššom štádiu tehotenstva spôsobovať takzvaný syndróm dolnej dutej žily, kedy maternica tlačí na hlavnú žilu a obmedzuje návrat krvi k srdcu.

Tu je jednoznačným víťazom ľavý bok. Táto poloha zabezpečuje najlepšie zásobovanie placenty živinami a kyslíkom. Pre budúce mamičky je tiež neoceniteľným pomocníkom dojčiaci alebo relaxačný vankúš, ktorý si môžu dať medzi nohy a podoprú si bruško.

Ak vás trápi akútna bolesť chrbta, správna poloha pri spaní môže fungovať ako analgetikum. Pri bolesti bedier skúste polohu na chrbte s podloženými kolenami – tým sa panva mierne podsunie a bedrá sa pritlačia k matracu, čo im uľaví. Pri bolesti platničky je často poloha na boku s pokrčenými končatinami naprostou úľavou. Vždy je však dobré načúvať svojmu telu – bolesť je signál, že niečo robíte zle.

Záverom

Hľadanie odpovede na to, aká je správna poloha pri spaní, je cestou k poznaniu vlastného tela. Neexistuje jedna univerzálna pravda pre všetkých, ale existujú princípy, ktoré nám pomáhajú žiť zdravšie. Či už ste zaprisahaný spáč na chrbte, alebo milovník ľavého boku, vždy myslite na to, že vaša chrbtica potrebuje oporu a vaše svaly uvoľnenie. Nebojte sa investovať do kvalitných lôžkovín.

Anatomický vankúš alebo priedušné obliečky od overených výrobcov ako je Kvalitex nie sú len rozmarom, ale investíciou do vášho zdravia, ktorá sa vám vráti každé ráno v podobe úsmevu a energie do nového dňa. Skúste dnes večer zaspať s vedomím, že pre seba robíte to najlepšie, a nechajte svoje sny plynúť v tej správnej polohe.

Často kladené otázky