Bolesť bedra pri spaní na boku v tehotenstve: Čo naozaj pomáha

Pre tých, ktorí nemajú čas čítať celý článok

• Hormón relaxín uvoľňuje väzy: Vaše telo sa chystá na pôrod, a preto uvoľňuje väzy v panve. Bedrové kĺby sú potom menej stabilné a ľahšie sa preťažia, čo spôsobuje bolesť.
• Vankúš medzi kolená vyrovná panvu: Keď si dáte medzi kolená a členky vankúš, zabránite hornej nohe, aby padala dopredu. Tým udržíte panvu v rovine a uľavíte tlaku na spodné bedro.
• Stredná tuhosť matraca je ideálna: Príliš tvrdý matrac na bedro tlačí, príliš mäkký zasa neposkytne oporu a panva sa „prepadne“. Zlatá stredná cesta je najlepšia.
• Striedajte ľavý a pravý bok: Hoci sa odporúča spať na ľavom boku kvôli lepšiemu prekrveniu, je úplne v poriadku strany striedať, aby ste uľavili preťaženému bedru. Len sa vyhnite spaniu na chrbte.
• Náhradný manžel namiesto piatich malých vankúšov: Jeden dlhý polohovací vankúš vám podloží hlavu, bruško aj kolená zároveň. Nemusíte sa v noci obkladať hromadou vankúšikov, ktoré sa aj tak rozídu.

Prečo bolí bedro práve v tehotenstve

Aby sme našli riešenie, musíme najprv pochopiť, prečo sa to deje. Tá nepríjemná bolesť bedra pri spaní na boku v tehotenstve nie je len tak náhodou. Vaše telo prechádza obrovskými zmenami a pripravuje sa na veľký deň. A práve tieto prípravy majú na svedomí boľavé noci.

Hlavným vinníkom sú hormonálne zmeny. Telo začne produkovať hormón relaxín, ktorého úlohou je uvoľniť väzy a chrupavky, predovšetkým v oblasti panvy. To je úplne kľúčové, aby sa panva mohla pri pôrode dostatočne roztiahnuť a bábätko mohlo prejsť von. Lenže relaxín nepôsobí len na panvu, ale na všetky kĺby v tele. Bedrá sú zrazu „vratkejšie“, menej stabilné a náchylnejšie na preťaženie. K tomu si pripočítajte rastúce bruško, ktoré posúva vaše ťažisko dopredu a zvyšuje tlak na celú panvovú oblasť. Maternica tlačí na nervy a cievy a celá mechanika tela je skrátka iná. Keď si potom ľahnete na bok, všetka váha hornej časti tela tlačí na jeden malý bod – na bedrový kĺb, ktorý je už aj tak dosť skúšaný. Niet divu, že sa ozve. Problémy so spaním na boku v tehotenstve sú teda úplne bežné.

Relaxín – hormón, ktorý uvoľňuje väzy

Predstavte si väzy ako pevné gumové popruhy, ktoré držia kĺby pokope. Relaxín tieto popruhy povolí, aby boli pružnejšie. To je skvelé pre pôrod, ale pre stabilitu bedier už menej. Kĺb sa môže ľahšie dostať do neprirodzenej polohy, čo vedie k zápalu a bolesti. Keď na takto uvoľnenom kĺbe ležíte niekoľko hodín, tlak sa sčíta a zobudí vás ostrá bolesť. Nejde o nič nebezpečné, je to len prirodzená reakcia tela na zmeny, ktoré sa v ňom dejú.

Lonová spona (symphysis pubis) a jej preťaženie

Ďalším citlivým miestom je lonová spona – chrupavkovité spojenie panvových kostí vpredu. Aj toto spojenie sa vďaka relaxínu rozvoľňuje. Ak máte nesprávne vyrovnanú panvu pri spánku (napríklad keď vám horné koleno padá príliš dopredu), môže dochádzať k preťaženiu a bolesti, ktorá často vystreľuje práve do bedier alebo do vnútornej strany stehien. Táto bolesť býva pichavá a zhoršuje sa pri chôdzi po schodoch alebo pri vstávaní z postele. Správna poloha pri spánku je preto úplne zásadná.

Ischias a bolesť vystreľujúca do nohy

Niekedy nie je na vine priamo bedrový kĺb, ale sedací nerv (nervus ischiadicus). Je to najdlhší nerv v tele a prechádza cez sedacie svaly dole do nohy. Rastúca maternica naň môže tlačiť, čo spôsobuje ostrú, vystreľujúcu bolesť, ktorá sa začína v krížoch alebo v sedacom svale a pokračuje cez zadnú stranu stehna až do chodidla. Aj keď sa tomu hovorí ischias, často ide len o dočasné podráždenie. Úľavová poloha na boku s vankúšom medzi kolenami môže pomôcť znížiť tlak na tento nerv a zmierniť prejavy.

Čo konkrétne bolesť zhoršuje

Okrem hormónov a rastúceho bruška existujú aj ďalšie veci, ktoré môžu bolesť bedra pri spaní na boku v tehotenstve ešte zhoršiť. Často sú to drobnosti, ktoré si ani neuvedomujete, ale ich náprava môže priniesť veľkú úľavu.

• Príliš tvrdý matrac: Ak spíte na tvrdom matraci, vaše bedro a rameno sa doň nemôžu dostatočne zaboriť. Celá váha tela tak spočíva na týchto dvoch bodoch, čo vytvára obrovský tlak. Predstavte si, že ležíte na drevenej podlahe – po chvíli vás bude bolieť všetko. Matrac by mal byť dostatočne poddajný, aby sa prispôsobil krivkám vášho tela.
• Preložené nohy jedna cez druhú: Veľmi častý zlozvyk. Keď ležíte na boku, horná noha má tendenciu skĺznuť dopredu a dole, takže sa koleno oprie o matrac. Tým sa celá panva skrúti do neprirodzenej rotácie, čo preťažuje ako spodný bedrový kĺb, tak aj krížovo-bedrové (SI) skĺbenie.
• Zlý vankúš pod hlavou: Možno to znie nesúvisiace, ale ak máte príliš nízky alebo príliš vysoký vankúš, vaša krčná chrbtica nie je v rovine so zvyškom chrbta. Toto napätie sa môže prenášať nižšie a prispievať k celkovému diskomfortu a svalovej nerovnováhe, ktorá bolesť bedra ešte zhorší.

Nevyrovnaná panva = preťažený bedrový kĺb

Toto je asi najdôležitejší bod. Keď ležíte na boku a horné koleno vám „padá“ dole pred spodnú nohu, dochádza k vnútornej rotácii v bedre a k krúteniu panvy. Spodné bedro sa dostáva pod obrovský tlak, pretože naň pôsobí váha nielen trupu, ale aj pákový efekt skrútenej panvy. Svaly okolo bedra sa snažia túto nestabilitu vyrovnať, sú v neustálom napätí a po pár hodinách začnú bolieť. Cieľom je udržať panvu v neutrálnej, vyrovnanej polohe, ako keby ste stáli. Všeobecne je bolesť pri spánku na boku často spôsobená práve touto chybou v držaní tela počas noci.

Ležanie na jednej strane celú noc

Všade čítate, že máte spať na ľavom boku. Je to pravda – táto poloha zlepšuje krvný obeh k placente a uľavuje pečeni. Zároveň ale znižuje riziko takzvaného syndrómu dolnej dutej žily, kedy váha maternice tlačí na veľkú žilu vedúcu krv z dolnej polovice tela späť k srdcu (čo sa deje pri ležaní na chrbte). Avšak, ležať osem hodín v jednej jedinej polohe je neprirodzené a vedie k preťaženiu. Nebojte sa strany striedať. Pokojne si ľahnite na pravý bok, aby ste uľavili ľavému bedru. Čokoľvek je lepšie ako ležať na chrbte, čo sa v treťom trimestri naozaj neodporúča.

Vankúš medzi kolená: Najlepší tip za málo peňazí

A teraz k tomu najdôležitejšiemu – ako si pomôcť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie riešenie, ktoré našim zákazníčkam odporúčame už roky, je obyčajný vankúš medzi kolenami. Tým, že vložíte vankúš medzi kolená a ideálne aj členky, udržíte hornú nohu v rovnakej výške ako bedro. Panva sa neskrúti, zostane v rovine a tlak na spodné bedro sa dramaticky zníži. Je to tak prosté, až je to geniálne.

Môžete, samozrejme, použiť klasický malý vankúšik, ktorý máte doma. Na začiatok to stačí. Čoskoro ale zistíte, že v noci cestuje po posteli, ráno ho lovíte pri nohách a jeho výplň sa rýchlo „roztečie“ a stratí potrebnú výšku. Navyše potrebujete podložiť aj bruško a možno aj chrbát. A zrazu máte v posteli päť rôznych vankúšov, medzi ktorými sa sotva otočíte. Práve preto sme u nás v Písku pred rokmi začali šiť jeden dlhý, multifunkčný vankúš, ktorý vyrieši všetko naraz. Hovoríme mu Relaxačný vankúš Náhradný manžel.

Ako polohovací vankúš použiť

Je to vlastne taký dlhý had, ktorý si môžete vytvarovať presne podľa potreby. Ideálne použitie pre úľavu od bolesti bedra je nasledovné:

1. Ľahnite si na bok.
2. Spodný koniec vankúša si vložte medzi kolená a stiahnite ho až k členkom. Nohy by mali byť mierne pokrčené.
3. Strednú časť vankúša si pritiahnite k bruchu a jemne si ním podoprite rastúce bruško. To uľaví tlaku na väzy, ktoré držia maternicu.
4. Horný koniec vankúša si dajte pod hlavu namiesto klasického vankúša, alebo ho objímte rukami. To uľaví ramenám a zlepší celkové držanie tela.

Vďaka tomu máte jedným vankúšom vyriešenú podporu celého tela. Šijeme ho v niekoľkých veľkostiach (45×120 cm, 50×150 cm a 55×180 cm), takže si môžete vybrať ten, ktorý najlepšie zodpovedá vašej postave a veľkosti postele. Už žiadne nočné bitky s hromadou vankúšikov.

Výhoda zipsu – regulácia výplne

Vieme, že každá žena a každé tehotenstvo je iné. Čo vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. A vaše potreby sa navyše menia z týždňa na týždeň. Preto majú naše vankúše zips. Vnútri je výplň z guľôčkového dutého vlákna, ktoré je antialergické a drží tvar. Keď sa vám bude zdať vankúš príliš vysoký alebo tvrdý, jednoducho zips rozopnete a časť výplne odoberiete. Naopak, ak budete potrebovať väčšiu podporu, môžete výplň pridať. Môžete si tak vankúš prispôsobiť presne na mieru. A keď príde čas, celú výplň aj obliečku môžete vyprať, čo je z hygienického hľadiska na nezaplatenie. Ak by vás zaujímalo, ako prať vankúše z dutého vlákna, spísali sme k tomu podrobný návod.

Matrac, plachta a obliečky: Múdra kombinácia

Vankúš je základ, ale celkový komfort v posteli tvoria aj ďalšie prvky. Keď už investujete do kvalitného polohovacieho vankúša, bola by škoda, aby jeho efekt kazil nevhodný matrac alebo zhrnutá plachta.

• Matrac: Ako sme už spomenuli, ideálny je stredne tuhý matrac. Ak máte doma príliš tvrdý, nemusíte hneď kupovať nový. Skúste naň položiť mäkší vrchný matrac (tzv. topper) z pamäťovej peny alebo latexu. Ten rozloží tlak a poskytne bedrám potrebnú úľavu.
• Plachta: V tehotenstve sa v noci viac potíte a tiež sa častejšie otáčate. Klasická plachta sa ľahko zhrnie a vytvorí nepríjemné záhyby. Omnoho lepšie sú napínacie plachty, ideálne z jersey úpletu alebo froté. Sú pružné, krásne obopnú matrac a držia na svojom mieste celú noc. Prečítajte si viac o tom, aký je rozdiel medzi jersey a froté plachtou.
• Obliečky: Zvoľte priedušné materiály. Bavlna je klasika, ktorá nikdy nesklame. Ak sa veľmi potíte, odporúčam bavlnený satén. Je hladký, jemne chladivý na dotyk a skvele odvádza vlhkosť. Budete sa cítiť ako v bavlnke, a to doslova.

Cviky a triky, ktoré mamičky používajú

Okrem úprav v posteli môžete pre svoje bedrá niečo urobiť aj počas dňa. Jemné natiahnutie a pár jednoduchých cvikov dokáže zázraky.

• Naťahovanie pred spaním: Ľahké natiahnutie svalov okolo bedier a sedacích svalov môže uvoľniť napätie. Skúste napríklad pozíciu holuba z jogy (v upravenej, tehotenskej verzii) alebo jednoduché priťahovanie kolena k hrudníku v ľahu na chrbte (len na chvíľku).
• Cvik „mačka na kolene“: Kľaknite si na všetky štyri. Jedno koleno položte cez druhé, ako keby ste si dávali nohu cez nohu v sede. Potom si pomaly sadajte dozadu na päty, kým neucítite natiahnutie v sedacom svale a na vonkajšej strane stehna. Vydržte pár nádychov a potom strany vymeňte.
• Teplý kúpeľ alebo sprcha: Teplá voda uvoľní svaly a zmierni bolesť. Pridajte si do kúpeľa epsomskú soľ (síran horečnatý), ktorá pomáha proti svalovým kŕčom.
• Tehotenský podporný pás: Ak vás bedrá bolia aj cez deň, skúste nosiť tehotenský pás. Ten pomáha niesť váhu bruška a znižuje tlak na panvu a spodný chrbát.

A hlavne pamätajte – je to dočasné. Vieme, že je to teraz ťažké, ale po pôrode sa hladina relaxínu vráti do normálu, väzy sa spevnia a bolesť vo väčšine prípadov sama odznie.

Kedy ísť k odborníkovi

Aj keď je bolesť bedra pri spaní na boku v tehotenstve veľmi častá, existujú situácie, kedy je lepšie vyhľadať odbornú pomoc. My v dielni sme experti na lôžkoviny, nie na medicínu. Ak je vaša bolesť naozaj silná, obmedzuje vás v bežnom pohybe alebo máte niektorý z nasledujúcich príznakov, neváhajte sa obrátiť na svojho gynekológa, pôrodnú asistentku alebo fyzioterapeuta špecializovaného na tehotné ženy.

• Bolesť je taká intenzívna, že nemôžete spať vôbec.
• Bolesť vystreľuje prudko do slabín a na vnútornú stranu stehna (môže ísť o symfýzu).
• Nemôžete preniesť váhu na jednu nohu alebo máte problém zdvihnúť jednu nohu z postele.
• Bolesť je sprevádzaná opuchom, začervenaním alebo horúčkou.

Fyzioterapeut vám môže ukázať špecifické cviky na posilnenie a uvoľnenie svalov panvového dna a stabilizáciu panvy, čo môže priniesť obrovskú úľavu.

Záver: S dobrým vankúšom sa vyspíte aj s boľavým bedrom

Viem, že tehotenstvo je krásne, ale tiež poriadne náročné obdobie. Vaše telo odvádza neuveriteľnú prácu a zaslúži si maximálne pohodlie, hlavne v noci, kedy má regenerovať. Bolesť bedra vás o tento zaslúžený odpočinok nemusí okrádať. Často stačí malá zmena – správne podloženie tela, aby si kĺby oddýchli v prirodzenej polohe.

Z našich skúseností vieme, že investícia do kvalitného polohovacieho vankúša sa naozaj oplatí. Píšu nám desiatky mamičiek, ako im náš Náhradný manžel doslova zachránil spánok. A čo je najlepšie? Jeho služba pôrodom nekončí. Skvele poslúži ako vankúš na dojčenie, mantinel do postieľky pre bábätko alebo ako opora chrbta pri sedení. Je to parťák na niekoľko rokov. Ak teda bojujete s bolesťou bedra pri spaní na boku v tehotenstve, skúste to. Je to jednoduché a funkčné riešenie, za ktoré sa vám vaše telo poďakuje.

Máte ďalšie otázky alebo potrebujete poradiť s výberom? Neváhajte nám zavolať alebo napísať.

Často kladené otázky

Pepa z Kvalitexu – garant obsahu Josef Handrejch, známy ako Pepa z Kvalitexu, vedie rodinnú textilnú výrobu v juhočeskom Písku. Lôžkovinám sa venuje vyše dvadsať rokov – v našej dielni šijeme obliečky, vankúše a paplóny, medzi nimi aj Relaxačný vankúš Náhradný manžel, o ktorom je v článku reč. Pepa zodpovedá za to, že informácie o materiáloch, výplniach a o tom, ako polohovacie vankúše pomáhajú s bolesťou bedier v tehotenstve, sú správne. Dôležitá poznámka: Pepa nie je lekár ani gynekológ. Odporúčania týkajúce sa bolesti bedier, lonovej spony, syndrómu dolnej dutej žily a ďalších zdravotných tém v tehotenstve v tomto článku vychádzajú z verejne dostupných odporúčaní odborných spoločností, pôrodných asistentiek a fyzioterapeutov. Tento článok nenahrádza konzultáciu s vašou gynekologičkou, pôrodnou asistentkou ani fyzioterapeutom. Ak vás bolí bedro alebo lonová spona výrazne, obráťte sa na svojho lekára. My v Kvalitexe vám radi poradíme s výberom polohovacieho vankúša – o ostatné sa postarajú odborníci, ktorým dôverujete. Viac o našej dielni a o tom, ako vznikajú naše výrobky, nájdete v príbehu rodinnej textilnej výroby.